Для того, щоб підтримувати здоровий і збалансований раціон, ми повинні включати в нього якісний хліб. Хліб є дуже важливим елементом харчування, оскільки він є цінним джерелом складних вуглеводів, а також мінералів і вітамінів групи В . Існує багато видів хліба, і кожен з них має свій особливий вміст поживних речовин. При виборі хліба важливо враховувати свій раціон харчування та індивідуальні потреби.

То який хліб найкорисніший для здоров’я? На це питання постараємося відповісти спираючись на наукові дослідження.

Корисний хліб – що це таке?

Якщо ви хочете вибрати найкращий для вас хліб, спершу варто перевірити його склад. В ідеалі він повинен бути якомога коротшим. Найпростіший хліб містить такі інгредієнти, як:

– борошно

– вода

– сіль

– дріжджі або закваска

– невелика кількість рослинної олії або вершкового масла.

У випадку хліба на заквасці, вона може також містити невелику кількість цукру, який допомагає дріжджам розвиватися і, таким чином, допомагає тісту правильно підніматися на етапі виробництва. З іншого боку, підняття хліба на заквасці базується на процесі бродіння молочнокислих бактерій.

Що стосується базового рецепту, то його можна збагатити добавками, такими як насіння, трави, горіхи, висівки або мед. Однак, якщо він містить штучні речовини, такі як барвники, емульгатори або ароматизатори, краще утриматися від вибору такого хліба. Занадто довгий список з іншомовними назвами інгредієнтів – явна причина купити інший хліб. Зараз на ринку такий широкий вибір, що є з чого вибирати, тож обираймо на здоров’я.

 

 Хліб та його харчова цінність.

Як продукт на основі злаків, хліб забезпечує весь наш організм складними вуглеводами та рослинними білками. У разі більш багатого складу з додаванням насіння, горіхів або насіння, він також є джерелом певної кількості жирів. Існує багато видів хліба, і, залежно від вибору, він також може забезпечити нас різними вітамінами та мінералами або, наприклад, харчовими волокнами.

 

Види хліба.

Дріжджовий хліб або хліб на заквасці.

З точки зору різновидів хліба, один з існуючих підрозділів розрізняє хліб, випечений на дріжджах, і хліб, випечений на заквасці. Перший характеризується більш ніжною і пухкою структурою і м’якшим впливом на травний тракт. На відміну від нього, хліб на заквасці має більш важку консистенцію і злегка кислуватий смак. Важливо зазначити, що його споживання дуже позитивно впливає на мікрофлору нашої травної системи, а також є альтернативою для людей з алергією на дріжджі. Варто також знати, що завдяки заквасці тіста цей вид хліба має нижчий глікемічний індекс. Наприклад дослідження виявили, що хліб на заквасці має значно нижчу післяїжеву глікемічну відповідь порівняно з хлібом на дріжджах, що пов’язано зі зростанням вмісту резистентного крохмалю («Effect of Different Fermentation Condition on Estimated Glycemic Index, In Vitro Starch Digestibility, and Textural and Sensory Properties of Sourdough Bread», автори: Hilal Demirkesen-Bicak (Department of Nutrition and Dietetics, Faculty of Health Sciences, Istanbul Yeni Yuzyıl University Turkey), M. Arıcı (Department of Food Engineering, Faculty of Chemical and Metallurgical Engineering, Yildiz Technical University, Turkey), Foods, Mar 1, 2021).

Хліб і тип борошна.

Ще одна класифікація видів хліба ґрунтується на типі борошна, яке використовується для випікання. Відповідно до цього поділу можна виділити наступні види хліба:

– пшеничний, в основі рецептури якого лежить пшеничне борошно (обдирний, з борошна грубого помелу або змішаний);

– житній, в основі рецептури якого лежить житнє борошно (подовий, обдирний або змішаний)

– пшенично-житнє борошно, яке являє собою переважно пшеничне борошно з додаванням житнього борошна;

– житньо-пшеничне борошно, в якому основним інгредієнтом є житнє борошно, а пшеничне – добавкою;

– з борошна полби, тобто випечений з борошна полби (легкого, грубого помелу або змішаного);

– змішаний, до складу якого входить суміш різних видів борошна (наприклад, пшеничного, житнього, полб’яного, пшоняного тощо);

– безглютеновий, який зазвичай включає суміш борошна без глютену (наприклад, рисове борошно, рисовий крохмаль, пшеничний крохмаль без глютену або, наприклад, лляне борошно, вівсяне борошно і т.д.).

Наявні дослідження показують, що житній хліб має кращі властивості для регуляції цукру в крові та інсуліну, та корисніший порівняно з пшеничним або змішаним хлібом, тобто:

Житній хліб знижує післяїдальну інсулінову відповідь.

У порівнянні з пшеничним, житній хліб викликає нижчий викид інсуліну після їжі без підвищення рівня глюкози — це відомий науковцям «ефект жита» («The Effect of Rye-Based Foods on Postprandial Plasma Insulin Concentration: The Rye Factor» Kia Nøhr Iversen, Karin Jonsson, Rikard Landberg (Chalmers University of Technology, Göteborg, Sweden), Frontiers in Nutrition, Volume 9 – 2022).

Житній хліб підвищує ситість.

Споживання цільнозернового житнього хліба асоціюється з більшим відчуттям ситості після їжі в порівнянні з пшеничним хлібом («Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Satiety Responses in Healthy Subjects after Whole Grain Rye Bread Made from Different Rye Varieties», автори: Liza A. H. Rosén (Department of Food Technology, Engineering and Nutrition, Lund University, Sweden), Peter R. Shewry (Department of Plant Science, Harpenden, United Kingdom), Vieno Piironen (Department of Food and Environmental Sciences, University of Helsinki, Finland), Journal of Agricultural and Food ChemistryVol 59/Issue 22 October 1, 2011).

Раннє споживання житнього хліба знижує ризик деяких захворювань.

Наприклад, щоденне вживання житнього хліба в підлітковому віці пов’язане зі зниженим ризиком розвитку агресивного раку простати в дорослому віці («Rye bread consumption in early life and reduced risk of advanced prostate cancer», автори: Johanna E. Torfadottir (Centre of Public Health Sciences, University of Iceland), Unnur A. Valdimarsdottir (Department of Epidemiology, Harvard School of Public Health, Boston, USA), Lorelei Mucci (Channing Laboratory, Department of Medicine, Harvard Medical School, Boston, USA), Cancer Causes & Control, Volume 23, 2012).

Легкі та цільнозернові хліби.

Ще одним поділом між видами хліба є відмінність між легкими та цільнозерновими хлібами. Перший (до якого належить, зокрема, звичайний або житній хліб) має низький вміст клітковини, а також вітамінів і мінеральних солей. Це також хліб з вищим глікемічним індексом, ніж хліб з борошна грубого помелу. Оскільки він містить низькоякісне біле борошно (тобто 550 або, наприклад, 720), він легко засвоюється і тому практично не обтяжує нашу травну систему.

Однак хліб з борошна грубого помелу (наприклад, житній або грубого помелу) містить більше клітковини, вітамінів і мінералів і має нижчий глікемічний індекс. Він виготовляється з борошна вищого ґатунку (наприклад, 1850 або 2000). Цільнозерновий хліб рекомендується тим, хто страждає на діабет або резистентність до інсуліну, або, наприклад, страждає від закрепів.

Цільнозерновий хліб.

Цільнозерновий хліб вважається найкориснішим хлібом. В його основі лежить борошно грубого помелу (пшеничне, житнє або змішане), яке виготовляється шляхом однократного розмелювання зерен злаків. Завдяки цьому процесу хліб має високий вміст вітамінів групи В і мінералів, таких як магній, залізо, калій і цинк. Цільнозерновий хліб також багатий на клітковину, яка регулює роботу травного тракту і допомагає нам відчувати себе ситими. Він має нижчий глікемічний індекс, ніж хліб, виготовлений з борошна низької якості, а також має темніший м’якуш. Так, одне когортне дослідження (яке проводилося на майже 200 тисяч особах) показало, що люди з найвищим рівнем споживання цільнозернових продуктів мали на 29% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу. Особливо сильні захисні ефекти були пов’язані з вживанням темного хліба, що включає в себе і цільнозерновий хліб («Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies», автори: Yang Hu (Department of Nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, Boston, USA Walter C Willett (Department of Epidemiology, Harvard TH Chan School of Public Health, Boston, USA), BMJ, July 2020)

Цільнозерновий хліб рекомендується людям з діабетом та інсулінорезистентністю, оскільки після його вживання не відбувається різкого підвищення рівня цукру в крові. Однак не їжте його, якщо у вас проблеми з травленням (через високий вміст клітковини).

 

Пшеничний хліб.

Пшеничний хліб має низький вміст поживних речовин і високий глікемічний індекс. Вживаючи його, ми ризикуємо набрати зайву вагу. Він також не рекомендується людям з проблемами з цукром у крові. Однак пшеничний хліб варто спробувати, якщо за станом здоров’я ми повинні обмежити кількість споживаних харчових волокон. Він легко засвоюється, тому рекомендується людям з проблемами шлунково-кишкового тракту.

 

Хліб з полби.

Хліб з полби – це хлібобулочний виріб, виготовлений з борошна полби – легкого, грубого помелу або змішаного. Полби є різновидом пшениці, але відрізняється від звичайної пшениці тим, що містить більше вітамінів групи В і мінералів. Хліб  полби має вищу поживну цінність. Це цікаве смакове доповнення до нашого щоденного меню.

Конкретніше – основні переваги такого хлібу такі:

Покращення мікрофлори кишківника.

Споживання хліба з полби сприяє зростанню корисних кишкових бактерій, таких як Faecalibacterium і Blautia, та зменшенню рівня потенційно шкідливих метаболітів, що свідчить про покращення здоров’я кишкового мікробіому («In Vivo Effects of Einkorn Wheat (Triticum monococcum) Bread on the Intestinal Microbiota, Metabolome, and on the Glycemic and Insulinemic Response in the Pig Model», автори: Francesca Barone (Department of Veterinary Medical Science, University of Bologna, Italy ),Luca Laghi (Department of Agro-Food Science and Technology, University of Bologna, Italy), Nutrients 11(1) 2019).

Антиоксидантна дія та протизапальний ефект.

Саме полбовий хліб містить більше каротиноїдів (антиоксидантів), ніж сучасні сорти пшениці, і має науково доведений протизапальний ефект у клітинних моделях («Integrated Evaluation of the Potential Health Benefits of Einkorn-Based Breads», автори: Fabiana Antognoni (Department for Life Quality Studies, University of Bologna, Italy), Alessandra Bordoni (Department of Agri-Food Sciences and Technologies, University of Bologna, Italy), Blanca Viadel (Department of New Products and Department of Bioassays, AINIA Technological Centre, Valencia, Spain), Nutrients 2017, 9(11))

Низький глікемічний індекс та покращення інсулінової відповіді.

У дослідженні на тваринних моделях було виявлено, що хліб із полби викликає нижчу пікову глікемічну та інсулінову реакцію порівняно зі звичайним пшеничним хлібом, що дуже корисно для людей із ризиком діабету («In Vivo Effects of Einkorn Wheat (Triticum monococcum) Bread on the Intestinal Microbiota, Metabolome, and on the Glycemic and Insulinemic Response in the Pig Model», автори: Francesca Barone (Department of Veterinary Medical Science, University of Bologna, Italy ),Luca Laghi (Department of Agro-Food Science and Technology, University of Bologna, Italy), Nutrients 11(1) 2019).

Багатозерновий хліб

Для виготовлення багатозернового хліба використовується суміш наступних видів борошна:

– пшеничний хліб

– обдирна пшениця

– житнє зерно.

Його рецепт урізноманітнюється великою кількістю різних зерен і насіння, таких як: лляне насіння, гарбузове насіння, зерна злаків, кунжутне або соняшникове насіння, наприклад. Вважається, що вони багатші на харчові волокна та мінерали. Слід зазначити, що додавання насіння також збільшує їх калорійність, а оскільки вони здебільшого виготовляються з рафінованого борошна, вони також мають вищий глікемічний індекс. Тому тут варто збагатити своє збалансоване щоденне меню цим видом хліба.

Безглютеновий хліб.

Безглютеновий хліб призначений для людей з целіакією або непереносимістю глютену. Його виготовляють із суміші безглютенового крохмалю та безглютенового борошна (наприклад, рисового, кукурудзяного або пшоняного). До складу такого хліба часто додають насіння чіа, соняшнику або льону, щоб підвищити вміст харчових волокон і поживних речовин.

Тости.

При виборі тостів будьте обережні. Тости часто є продуктом високого ступеня переробки. На жаль, цей білий хліб часто буває низької якості, з довгим і складним рецептом і характерним хімічним смаком. Він також має високий глікемічний індекс. Хороша новина полягає в тому, що зараз виробники докладають більше зусиль і вдосконалюють свої рецепти, так що здорові тости, виготовлені з цільного зерна і коротких, простих інгредієнтів, тепер доступні. Ось деякі факти про такий вид хліба:

  • Консерванти: Дослідження показало, що хімічні добавки, такі як кальцій пропіонат і сорбат калію, значно подовжують термін придатності хліба, тому вони і активно використовуються в хлібі тривалого зберігання, часто в тостовому хлібі, що запобігє розвитку плісняви («Synergistic effect of chemical preservatives with ethanol on the microbial shelf life of bread by factorial design», George Katsinis , Fotis Rigas , Danae Doulia (Laboratory of Organic Chemical Technology, NTUA, Polytechnioupolis, Athens, Greece), International Journal of Food Science and Technology, Volume 43, Issue 2, February 2008)
  • Глікемічний індекс тостів: тостовий хліб має вищий глікемічний індекс порівняно зі звичайним хлібом, що підтверджує дослідження у пацієнтів із діабетом 1 типу. Після вживання тостованого білого хліба рівень глюкози в крові підвищувався значно більше, ніж після вживання свіжого звичайного хліба («Italian toasted bread (‘bruschetta’) should be carefully evaluated by people with type 1 diabetes», автори: S. Giannini, G. Bardini, E. Mannucci (Section of Endocrinology, Department of Clinical Pathophysiology, University of Florence, Italy), Acta Diabetologica, May 2011 Volume 51, pages 331–332, (2014)

 

Легкий та хрусткий хліб.

Легкий хліб відрізняється від хрусткого способом виробництва. Його виготовляють за допомогою так званої екструзійної технології, тобто при високій температурі і високому тиску. Випікають хліб традиційним способом. Завдяки низькому вмісту води вони мають тривалий термін зберігання. Цей вид хліба має вищу калорійність, ніж свіжий хліб, але оскільки шматочок хліба легкий (зазвичай важить лише близько 7-12 г), він насправді містить мало калорій (близько 25-42 ккал). З цієї причини їх особливо цінують і використовують люди, які дотримуються дієти для схуднення.

 

Полиці магазинів і пекарень переповнені різноманітними видами хліба. Асортимент видів хліба настільки широкий, що іноді паморочиться в голові. Тому не забувайте вибирати з розумом, адаптуючи продукт до своїх уподобань і потреб. Наведена вище інформація має значно полегшити ваше завдання.